Come si sceglie la marmellata?

Pubblicato da I love Foods a 03:05

La marmellata è un ottimo alimento che può essere inserito quotidianamente nella nostra alimentazione a patto che si scelga un prodotto di qualità, ricco di frutta e povero di zuccheri aggiunti (la frutta è infatti già naturalmente dolce).

Ma come scegliere un buon prodotto nella moltitudine di marmellate che possiamo trovare al supermercato?

Intanto vediamo di cosa stiamo parlando..

Per marmellata si intende il prodotto ottenuto dalla mescolanza di acqua, zuccheri e polpa e/o purea e/o succo e/o estratti acquosi e/o di scorze di agrumi (arancia, limone, mandarino, pompelmo, cedro e bergamotto), solo agrumi, in quantità non inferiore al 20%.

Mentre i prodotti a base di tutti gli altri tipi di frutta che non siano agrumi, a seconda del tipo di lavorazione e della percentuale di frutta utilizzata su 100 grammi di prodotto finito, si distinguono in:

- confettura: mescolanza gelificata di zuccheri e di polpa e/o purea di una sola specie oppure di due o più specie di frutta, nella misura non inferiore al 35%;

- confettura extra: mescolanza gelificata di zuccheri e di polpa di frutta, con una percentuale non inferiore al 45%;

- gelatina: mescolanza gelificata di zuccheri e di succo e/o estratti acquosi di frutta, in quantità non inferiore al 35%;

- gelatina extra: mescolanza gelificata di zuccheri e di succo e/o estratti acquosi di frutta, in quantità non inferiore al 45%.

La cosa importante che dobbiamo fare per scegliere la nostra marmellata è prestare attenzione all’etichetta, per decifrare eventuali messaggi ingannevoli, quale la dicitura “senza zucchero” che nel pratico significa che non contiene saccarosio (il comune zucchero da tavola) ma che non esclude l’aggiunta di glucosio, fruttosio, succo d’uva o peggio aspartame che rende la marmellata molto più dolce e meno calorica, ma che, come praticamente tutti gli zuccheri artificiali, può causare problemi alla nostra salute (ne avevo parlato in questo articolo).

Nell’etichetta una cosa importante è leggere la lista degli ingredienti:

-        Più corta è, meglio è

-        Il primo ingrediente DEVE essere la frutta, assicurandoci così di non acquistare zucchero con l’aggiunta di frutta, ma il contrario. Se al primo posto c'è lo zucchero o peggio ancora l'acqua, non compratela!

-        La frutta deve essere ALMENO al 70%, se la percentuale è maggiore meglio ancora, questo ci garantirà un prodotto con poco zucchero aggiunto.

Se non dovesse esserci lo zucchero ancora meglio! 

-        Non sono necessari conservanti particolari se non, al limite, il succo di limone (lo possiamo trovare con la dicitura di acido ascorbico o E300)

-        Può essere presente la pectina o l’agar-agar, entrambi agiscono come addensante per rendere meno liquida la vostra marmellata/confettura

Oltre ad affidarci a prodotti industriali, può essere importante recarsi dai piccoli produttori locali, questo innanzitutto garantisce l’acquisto di prodotti di stagione e quindi di qualità maggiore (più ricchi di vitamine e minerali) e inoltre ci permette di sostenere il nostro territorio. Recarsi poi direttamente dal produttore ci permette di fargli delle domande dirette, come la quantità di frutta usata e soprattutto di zucchero, come è stata lavorata la frutta e via dicendo.

Quando ho vissuto a Verona ho avuto la fortuna di conoscere per caso Corte all’Olmo, l’agriturismo biologico dove ho tenuto la prima edizione del corso di Sopravvivenza Alimentare.

Beh, Corte all’Olmo è stato il mio “spacciatore” di fiducia di marmellata in quegli anni e, ora che sta aprendo lo shop on-line, credo proprio che ne approfitterò perché qui a Vigevano non ho ancora trovato un produttore a filiera corta che mi soddisfi!

Per farvi un esempio vi riporto gli ingredienti di tutte le confetture di Corte all’Olmo:

Frutta (70%), zucchero di canna e pectina

Nel pratico, poi, com’è meglio inserire la marmellata?

Essendo ricca di zuccheri è preferibile che sia presente a colazione, all’interno di un pasto completo, dove sono necessari carboidrati complessi (es. 2 fette di pane integrale da 50-60g), proteine (es. una tazza di latte parzialmente scremato da 200-250ml) e grassi buoni (es. 2 noci o 10g di cioccolato fondente almeno al 70% di cacao). Di marmellata è sufficiente un velo per ogni fetta di pane!

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Crema di nocciole e cioccolato

Pubblicato da I love Foods a 04:57

Questa mattina mi sono svegliata e mi sono detta "Voglio preparare una crema di nocciole e cioccolato", così ho preso i 4 ingredienti che avevo in mente di usare: nocciole, zucchero integrale di canna, cioccolato fondente e latte di mandorla e, dopo qualche calcolo ho individuato la perfetta quantità di ogni ingrediente, ne è quindi uscita una crema deliziosa, povera di calorie, grassi e zuccheri, una vera bontà!

Ecco la ricetta :)

Ingredienti

275g nocciole tostate e pelate

153g cioccolato fondente al 72%

120g latte di mandorla*

110g zucchero di canna integrale

Preparazione

Come prima cosa ho polverizzato nel frullatore lo zucchero, fino a renderlo impalpabile come farina.

Ho quindi aggiunto una parte (circa metà) delle nocciole e ho frullato ancora.

Nel frattempo ho sciolto a bagnomaria il cioccolato (potete utilizzare anche il microonde) e, per evitare che si bruciasse, ho aggiunto una parte di latte di mandorla.

Una volta fuso tutto il cioccolato l'ho aggiunto nel frullatore, aggiungendo le restanti nocciole e il restante latte di mandorla.

Ho continuato a frullare finché il composto non risultasse bello liscio, cremoso e non presentasse grumi.

Appena tiepido ho versato la crema in 2 vasetti di vetro.

*come latte di mandorla ho utilizzato quello della Alpro, ma potete tranquillamente prepararlo voi in casa utilizzando la ricetta (clicca qui) di Federica di Natural Cooking Lab, otterrete un latte molto più saporito di quello acquistato e molto più economico, per non parlare di quanto sia semplice questa ricetta :)

Quello che vorrei farvi notare è che, a differenza delle altre creme che si trovano convenzionalmente al supermercato, questa presenta come primo ingrediente le nocciole (rappresentano il 42% del totale del prodotto), poi abbiamo il cioccolato fondente (23% del totale), il latte di mandorla (18% del totale) e per ultimo lo zucchero di canna integrale (solo il 17%)!

Ecco quindi i valori nutrizionali per porzione (1 cucchiaio da 20g):

99 Kcal

1,6g proteine

5g carboidrati

di cui zuccheri 4,5g

7,7g grassi

di cui saturi 1,8g

1,3g fibre

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Una nutrizionista in incognito: "Vero Latte", Vigevano

Pubblicato da I love Foods a 11:10

Con queste bellissime giornate come si fa a non avere voglia di un buon gelato?

Sono quindi entrata in incognito nella nuova gelateria Vero Latte in Piazza Ducale a Vigevano (mi ha molto incuriosita una delle vetrine, eccola in foto :) ) 

e sbirciando tra i vari gusti, mentre assaggiavo, ho posto le mie solite domande da scocciatrice impicciona a Massimiliano, il titolare e chef insieme a Daniela. 

Cosa ho trovato? Un gelato davvero di qualità, buono buonissimo. 

Tanta ricerca e amore nei confronti delle materie prime, tanto da recarsi personalmente la mattina al mercato per scegliere il prodotto!

E cos'altro? Frutta solo fresca, di stagione e italiana (fatta eccezione per il cocco); la riscoperta di gusti "antichi" come il sorbetto di pera e kiwi ma sorprendentemente deliziosi; conservanti? No grazie, solo il limone! 

Sapevate che il gelato al pistacchio può essere anche salato oltre che dolce? Io, ora, lo so (Gnammii!!).

Se, a volte, qualche gusto manca non predetevela, forse non è solo stagione e aspettando che lo sia assaporerete tutto il gusto e le virtù nutrizionali!!

La mia top 3?

1. Sorbetto al cocco

2. Pistacchio salato

3. Sorbetto al mandarino

Complimenti per il coraggio e la vostra filosofia, mi avete conquistata!

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Spirulina: l’alga ad alto valore nutritivo

Pubblicato da I love Foods a 09:30

La spirulina è una microalga verde-azzurra a forma di spirale, nota nel mondo grazie alle sue proprietà nutrizionali e terapeutiche apprezzate negli ambiti più svariati.

È considerata un alimento completo perché contiene tutti gli elementi nutritivi di cui necessita l’organismo: aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali, che apportano energia, tono e vitalità (1).

Rappresenta un'importante fonte di proteine vegetali: ha un contenuto proteico formidabile, superando di gran lunga le uova, il latte in polvere, la carne, il pesce e la soia.  Le proteine della spirulina sono ad alto valore biologico e contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali.

Ma non solo..!!

• Contiene acidi grassi essenziali come l’acido γ-linolenico della serie Omega-6
• Possiede elevate quantità di viamina B1, B2 e B3
• Contiene elevate quantità di ferro, facilmente assimilabile dall’organismo, calcio e magnesio. È un’alga povera di iodio e sodio, non arrecando in tal modo disturbi a chi segue una dieta iposodica.
• Fornisce inoltre moltissimi oligoelementi tra i quali manganese, cromo, rame, zinco e selenio.
• Si dice spesso che la spirulina contiene vitamina B12, ma non è vero. Contiene, invece, una pseudovitamina B12, non attiva nel nostro organismo (2,3).

Grazie ai suoi contenuti e alla sua modalità d’azione, la spirulina è un integratore alimentare di primaria importanza, adatto a tutti. Energetica, ma non ingrassante, è ideale per atleti, sportivi e per chi conduce una vita intensamente dinamica.

La dose giornaliera di spirulina è pari a 5 grammi!

Numerose sono le proprietà di questa super microalga:

Energizzante e tonificante, grazie alla presenza di vitamine e proteine (4,5);

Riduce il colesterolo cattivo (LDL), mentre aumenta il colesterolo buono (HDL), proteggendoci in questo modo dalle malattie cardiache (6,7);

Antinfiammatoria (8);

Rinforza le difese immunitarie;

Disintossicante e antiossidante, grazie all’azione dei pigmenti vegetali, vitamina E e betacarotene (9)

Gli effetti benefici della spirulina riguardano anche il settore estetico. L’alga è particolarmente consigliata per trattamenti viso idratanti, per pelli sensibili, trattamenti antietà, illuminanti, tonificanti e rassodanti corpo. L’azione antiossidante, in grado di proteggere dall’attacco dei radicali liberi e dai danni che questi causano all'organismo, è dovuta all’azione delle vitamine ACE e al contenuto di minerali. La presenza della clorofilla, che ha una struttura porfirinica molto simile a quella dell'emoglobina, è infine utile nella cura dell’anemia (10).

La spirulina contiene una combinazione unica e bilanciata di sostanze che sono essenziali per una buona salute della pelle, proteine ricche di aminoacidi, carboidrati dall’elevato potere idratante, acidi grassi essenziali estremamente importanti per un corretto funzionamento cutaneo, carotenoidi e phycocyanine ad attività antiossidante. Grazie a questa sua ricchezza la possiamo considerare un vero e proprio nutrimento per pelli spente e devitalizzate, apporta idratazione ed aiuta la pelle a ritrovare un normale equilibrio idrico, nello stesso tempo, grazie ad una forte azione antiossidante ed elasticizzante, aiuta a rallentare l’invecchiamento (11)!

Ora che vi ho convinti, provala anche come ingrediente dei tuoi frullati! :)

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Può la dieta farti ingrassare? La verità sui dolcificanti artificiali

Pubblicato da I love Foods a 08:30

Ci sono due principali motivi per cui i dolcificanti artificiali hanno avuto così tanto successo nella nostra dieta:

1. In primo luogo perché non contengono calorie (oppure molto poche)

2. In secondo luogo perchè sono comunemente raccomandati ai diabetici a causa dell’insana idea che non aumentino i livelli di zucchero nel sangue!

Intanto vediamo cosa sono i dolcificanti artificiali

Sono sostanze di sintesi, cioè che nascono in laboratorio. Questi dolcificanti sono caratterizzati da un elevato potere edulcorante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero comune), dall'assenza di valore calorico (in pratica non hanno calorie) e da una dose giornaliera massima che varia a seconda dei dolcificanti e che si calcola in base al peso corporeo.

Dolcificanti artificiali sono: aspartame, acesulfame k, saccarina, ciclammati e sucralosio (il più recente). Negli Stati Uniti l'uso dei ciclammati è proibito, dopo che sono emersi studi sugli animali che ne mettono in dubbio la completa innocuità. In Europa, il loro uso è stato autorizzato, ma sono state riviste al ribasso le dosi massime consentite.

L’uso dei dolcificanti artificiali nella nostra alimentazione

Tutti noi amiamo i dolci e ovviamente non vogliamo vivere la nostra vita senza la loro dolce compagnia.

Ma come ben sappiamo lo zucchero apporta calorie e, se esageriamo con la sua assunzione, questo zucchero si convertirà inevitabilmente in grasso di deposito!

Per questo motivo sono state inventate varie sostanze chimiche artificiali per replicare gli effetti dello zucchero, stimolando in questo modo i recettori del gusto dolce posti sulla lingua, non apportando calorie extra.

Tuttavia, nonostante il maggior consumo di questi dolcificanti a basso contenuto calorico l'epidemia di obesità è solo peggiorata.

Qual è la verità sui dolcificanti artificiali?

Gli animali, compresi gli esseri umani, non cercano il cibo per soddisfare solo un fabbisogno energetico ma in quanto fonte di piacere.

Cerchiamo la cosiddetta "ricompensa" da cibo.

Gli alimenti zuccherati innescano a livello cerebrale il rilascio di sostanze chimiche e ormoni determinando la formazione della via del piacere da cibo, nota come “food reward pathway”(1, 2, 3, 4).

La gratificazione che genera il consumo di cibo è fondamentale per sentirsi soddisfatti dopo aver mangiato e non è un caso che questo circuito risulti simile ai circuiti che governano i comportamenti di dipendenza, compresa la dipendenza da farmaci (5, 6, 1). (Ne avevo parlato in un altro articolo qui).

Il problema risiede nel fatto che i dolcificanti artificiali forniscono il gusto dolce (attivando i recettori del gusto posti sulla lingua), ma la mancanza di calorie sembrerebbe che impedisca la completa attivazione della via della ricompensa da cibo causando un aumento dell'appetito e l’insorgenza della voglia di cibo zuccherato (7).

Il risultato? Il vostro corpo non ricevendo lo zucchero non è mai soddisfatto e quindi si assumono calorie extra per sentirci gratificati!

Un altro motivo che deve spingerci a opporci ai dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza innaturale incoraggia la voglia di zucchero e la dipendenza da zucchero.

Questo è logico se si considera che le preferenze al sapore nell'uomo possono essere allenate con l'esposizione ripetuta (8).

Un esempio classico? Se riduciamo per diverse settimane il consumo di sale o di grassi, ciò porta a preferire minori livelli di questi nutrienti (9, 10). Anche per lo zucchero il processo è identico: più si mangiano cibi dolci, più li vogliamo!

A conferma di quanto detto, molti studi hanno paradossalmente scoperto che il consumo di bevande dolcificate artificialmente è legato a un aumento di peso, piuttosto che alla sua perdita (11).

In certi casi i risultati sono sconcertanti. Ad esempio, uno studio ha evidenziato che il consumo di bevande analcoliche light era legato a un aumento del 121% del rischio di diabete di tipo 2 (12).

Un altro studio ha sottolineato che queste bevande sono associate a un aumento del 34% del rischio di sindrome metabolica (13).

Come se non bastasse, un recente studio ha evidenziato che i dolcificanti hanno un impatto negativo sulla salute del nostro intestino uccidendo i batteri buoni (microbiota intestinale) e causando intolleranza al glucosio, una condizione di pre-diabete (14).

Cosa dobbiamo fare?

Ecco qualche piccolo consiglio da attuare:

1)      Innanzitutto moderazione. Impariamo a utilizzare con parsimonia lo zucchero perché come in tutte le cose non esiste l’alimento buono o cattivo, dipende tutto dalla quantità che ne consumiamo e dalla frequenza del consumo!

2)      Sostituiamo i dolcificanti artificiali con semplice zucchero (bianco o di canna integrale), stevia, sciroppo d’acero, miele, polialcoli (eritritolo, xilitolo, maltitolo..)

3)      Non solo calorie! Smettiamo di focalizzarci SOLO sull’apporto calorico di un prodotto, ma impariamo a capire da dove arrivano queste calorie: da grassi? Zuccheri semplici? Grassi saturi?

C’è una bella differenza dall’assumere 100 kcal di zuccheri semplici da 200 Kcal di proteine, non credi?

4)      Educhiamoci. Educare se stessi con le informazioni nutrizionali basate su prove, articoli scientifici e liberarsi delle leggende metropolitane che si trovano in rete. Non è troppo tardi, e il vostro corpo vi ringrazierà!

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