La dieta del buonumore!

La dieta del buonumore!

08:38 by I love Foods

È un periodo in cui ti senti stanco, spossato e sempre di mal umore?

E se il problema fossero i bassi livelli di serotonina?

La serotonina è un neurotrasmettitore presente soprattutto nel sistema nervoso centrale e nel tratto gastro-intestinale.

Nell'apparato digerente, la serotonina regola la digestione, mentre a livello del sistema nervoso centrale è fondamentale per regolare l'umore, il sonno, l'appetito, l'apprendimento e la memoria.

E’ chiamato anche ormone del buonumore e nelle giuste quantità (101- 283 ng/ml) evita che si vada incontro a depressione, attacchi di panico, emicrania, ipertensione e insonnia.

Ma come aumentare i livelli di serotonina? Sicuramente il modo più semplice è con l’alimentazione, integrando i giusti alimenti che possono aiutarci ad innalzare i livelli di serotonina, facendoci così tornare il buonumore.

Ecco qualche consiglio:

1) Assumere cibi ricchi di triptofano

Questo perché il nostro organismo produce la serotonina a partire dal triptofano! Gli alimenti più ricchi di triptofano sono: cacao, banana, verdure a foglia verde, noci, mandorle, cereali integrali, uova, latte, latticini e salmone!

2) Assumere cibi ricchi di serotonina

Come cacao, cioccolato fondente (almeno al 70%), noci, kiwi, ananas, pomodori, banane e prugne

3) Integrare la nostra alimentazione con la Griffonia

Si tratta di una leguminosa ricchissima in 5-idrossitriptofano, precursore della serotonina

4) Evitare la caffeina

Si tratta di un vero e proprio soppressore della serotonina

5) Assumere alimenti ricchi di Omega-3

Pesci grassi come salmone, tonno, sgombro e il pesce azzurro (aringhe, alici..) sono ottime fonti animali di Omega-3, ma anche noci, verdure a foglia verde, soia, alghe e oli algali

6) Attività fisica e meditazione

È estremamente importante incanalare lo stress che fisiologicamente produciamo e accumuliamo durante la giornata. Grazie all’attività fisica, allo yoga e alla meditazione è possibile ridurlo in maniera del tutto sana, aumentando di conseguenza la serotonina e quindi il buonumore!

Vi siete mai chiesti perché mangiando un piatto di pasta ci sentiamo così felici? Semplice, è merito della serotonina!! La serotonina viene infatti prodotta nel cervello quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati, come i dolci o , appunto, come la pasta, il pane, il riso e tutti gli altri cereali.

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Avocado per la salute femminile

Avocado per la salute femminile

09:25 by I love Foods

Avete mai fatto caso che alcuni frutti e ortaggi assomigliano in maniera straordinaria ai nostri organi?

E’ il caso dell’avocado, la cui forma ricorda inequivocabilmente quella dell’utero, arrotondata ed un po’ a pera. Ma non è tutto, il fatto che dentro la “pancia” di questo frutto vi sia anche un grande nocciolo, non vi ricorda nulla? Se ci aggiungiamo, poi, il fatto che ci mette proprio 9 mesi per completare la sua maturazione, il quadro è completo J

Tra i nutrienti maggiormente contenuti nell’avocado vi è la vitamina E, che, quando fu scoperta per la prima volta, le venne dato il nome di vitamina “antifertilità“, perché la sua carenza rendeva sterili gli animali da laboratorio. Anche i folati sono presenti in gran quantità in questo frutto, rendendolo l’alimento ideale in gravidanza e allattamento.

Il frutto è composto per il 74% da acqua, è molto calorico (100 gr. di polpa forniscono circa 160 calorie) ma le calorie hanno un’importanza relativa, bisogna sempre capire il contenuto di micro e macroelementi, quindi la qualità di queste calorie.

L’avocado è infatti ricco di vitamine A, B1, B2, B6, D, E, K, PP, sali minerali (soprattutto potassio, ma anche fosforo, magnesio e calcio) e grassi buoni per la nostra salute (soprattutto monoinsaturi, la quantità di grassi saturi è infatti solo del 4%). Mentre risulta povero di sodio, zucchero e l’assenza di amido lo rendono un frutto ideale anche per diabetici e ipoglicemici.

Per garantirci uno stato ottimale di salute è quindi fondamentale per noi donne consumare un avocado almeno ogni 1-2 settimane!

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Ma tu assumi l'acido folico?

Ma tu assumi l'acido folico?

03:44 by I love Foods

Forse non lo sai, ma l’assunzione di acido folico non è un'esclusiva delle donne in gravidanza, ma ogni donna in età fertile dovrebbe garantirsi un apporto giornaliero ottimale di questa vitamina!

Intanto vediamo di cosa si tratta.

Spesso i due termini vengono confusi ma con l’espressione acido folico si indica la molecola di sintesi chimica presente nei supplementi vitaminici e negli alimenti fortificati, mentre il termine folati è riferito ai composti naturalmente presenti negli alimenti.

Sono vitamine del gruppo B (B9) e il loro nome deriva dalla parola latina "folium", cioè foglia, poiché furono per la prima volta isolati negli anni ’40 dalle foglie di spinaci. 

L'acido folico e i folati sono vitamine essenziali che svolgono numerose funzioni nel nostro organismo e una loro carenza può causare anemia e aumentare il rischio di gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcune difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti.

Il nostro organismo non sintetizza acido folico e non lo immagazzina. I folati devono, quindi, necessariamente essere introdotti attraverso l’alimentazione privilegiando le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi e lattuga), gli agrumi (come le arance), i legumi, i cereali, la frutta (come kiwi e fragole) e la frutta secca (come mandorle e noci).

Ma attenzione, i folati presenti negli alimenti hanno una biodisponibilità minore rispetto ai supplementi vitaminici e in più la cottura riduce sensibilmente il contenuto di folati, soprattutto se l’acqua di bollitura viene scartata.

Per questo motivo anche quando adeguata, la sola alimentazione non riesce a coprire il fabbisogno ottimale di folati che corrisponde a 0,4 mg/die per le donne di età uguale o superiore a 18 anni, fabbisogno che aumenta in gravidanza diventando di 0,6 mg/die.

Diventa quindi necessario integrare la dieta con compresse di acido folico, regola che vale per tutte le donne in età fertile (che programmano o non escludono una gravidanza), in gravidanza e in allattamento (dove il fabbisogno scende a 0,5 mg/die).

In più, le donne con precedenti gravidanze in cui sono stati riscontrati difetti del tubo neurale oppure con storia familiare di malformazioni congenite, donne in terapia con farmaci antiepilettici o con antagonisti dell'acido folico, donne con aborti ripetuti o con particolari malattie quali diabete, celiachia e patologie gastrointestinali, dovrebbero aumentare sino a 4-5 mg al giorno il dosaggio di acido folico peri-concezionale. In questi casi è opportuno consultare il medico curante o il ginecologo per definire i dosaggi più appropriati.

Con un’adeguata assunzione di acido folico è possibile una prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%!

È fondamentale che l’assunzione inizi almeno un mese prima del concepimento e continui per tutto il primo trimestre di gravidanza.

In Italia, però, solo il 20-30% delle donne in gravidanza attua l’integrazione in modo corretto mentre le donne straniere sono solo il 4-6%!

Ma dove trovare i folati?

Frutta e verdura sono le principali fonti di folati, in particolare:

Alimenti ad alto contenuto di folati (0,1-0,3 mg/100g)

·         asparagi

·         broccoli

·         carciofi

·         cavolini di Bruxelles

·         cavolfiori

Alimenti a buon contenuto di folati (0,04-0,099 mg/100g)

·         agrumi (arance, clementine, mandarini)

·         kiwi

·         frutta secca (noci, mandorle, nocciole)

·         avocado

·         agretti

·         bieta

·         legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli)

·         indivia

·         lattuga

·         pane e pasta integrali

·         rucola

·         pomodorini

·         spinaci

Come farsi prescrivere l’acido folico?

Il Servizio Sanitario Nazionale (SSN) ha inserito l’acido folico in fascia A cioè in regime di esenzione.  Pertanto è sufficiente la prescrizione su ricetta rossa da parte del medico curante per acquistare questa vitamina pagando solo il ticket previsto dalla propria Regione.

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Pane di segale ai mirtilli rossi

Pane di segale ai mirtilli rossi

01:44 by I love Foods

Oggi voglio proporvi la ricetta del pane di segale ai mirtilli rossi che è piaciuto talmente tanto che ora è diventato un prodotto immancabile sulla nostra tavola!

Intanto è semplicissimo da preparare e il risultato non potrà che stupirvi; i mirtilli danno un tocco veramente magico a questo pane, per non parlare dei semi che renderanno croccante ogni vostro assaggio.

Ottimo dalla colazione fino alla cena.

Scegliendo un pane di segale vi assicurate di assumere ogni giorno una buona quota di fibre, vitamine del gruppo B, proteine..; grazie ai semi oleosi acidi grassi essenziali della serie Omega-6 e vitamina E, mentre i mirtilli rossi sono una straordinaria fonte di vitamina C (un potentissimo antiossidante)!

INGREDIENTI

500g di miscela per pane di segale ai cereali

2 cucchiai di mix di semi oleosi
 50g di mirtilli rossi secchi
150ml di latte parzialmente scremato

150ml di acqua

30g di olio extravergine d’oliva (3 cucchiai da tavola)

5g di sale (1 cucchiaino scarso)

5g di zucchero

1 bustina di lievito di birra

Per preparare il pane ai mirtilli ho utilizzato la miscela “Pane nero ai 7 cereali” del Molino Spadoni che contiene 2 bustine di lievito secco al suo interno. Ho quindi aggiunto i semi e i mirtilli secchi, il sale, lo zucchero e la bustina di lievito. Dopo aver mescolato tutti gli ingredienti secchi ho aggiunto l’olio, il latte, l'acqua e ho impastato a mano per qualche minuto. Ho messo la pasta a lievitare nel forno tiepido per 2 ore e mezza/3. 

Ho fatto poi cuocere il pane a 200° per circa 30 minuti.

Ad ogni modo assicuratevi che sia cotto anche al centro (dove lo spessore del pane è maggiore) aiutandovi con uno stuzzicadenti!

Fatto la mattina e la sera era già finito! J

Valori nutrizionali per porzione (50g):

125 Kcal

4,38g Proteine

3,4g Grassi

20,8g Carboidrati

3,2g Fibre

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Dott.ssa Sara Bertoncelli - Psicologa e Psicoterapeuta

Dott.ssa Sara Bertoncelli - Psicologa e Psicoterapeuta

06:48 by I love Foods

Oggi sono qui a parlarvi di una carissima collega, la Dott.ssa Sara Bertoncelli, Psicologa e Psicoterapeuta che si occupa in modo

esclusivo di maternità, infanzia, adolescenza

e genitorialità, con la quale ho collaborato a Verona per la realizzazione del progetto 

“AUTO-SVEZZAMENTO, CHE BELLO!

Educare alla salute e al piacere del cibo nella prima infanzia”.

La Dott.ssa Bertoncelli si occupa di tematiche che possono riguardare una specifica fase evolutiva (sonno, maternità..) oppure possono essere trasversali alle diverse fasce di età (problemi di comportamento, scuola, emozioni..), è una professionista estremamente preparata e disponibile che sarà pronta ad ascoltare ogni vostra possibile problematica.

Ma, bando alla ciance, ecco la sua presentazione ufficiale J:

”Sono una Psicologa-Psicoterapeuta che lavora a Verona e sono una mamma.  In questi 10 anni mi sono occupata di diversi temi e problematiche, anche se ho trascorso la maggior parte del mio tempo professionale ad incontrare bambini, ragazzi e genitori. Questa, infatti,  è la mia vera grande passione poiché ho sempre pensato che crescere un figlio offra preziose opportunità per stupirsi di se stessi e del mondo, per essere e per fare ciò che non avremmo mai creduto di potere.

Mi piace pensare alla consulenza come ad uno spazio in cui i genitori possano imparare a riconoscere e ad utilizzare le proprie risorse per far fronte alle sfide che la crescita di un figlio comporta. La parola d’ordine è “sperimentare e sperimentarsi in modi nuovi” al fine di migliorare la relazione con i propri figli e/o  risolvere eventuali situazioni problematiche (alimentazione-peso-rapporto con il proprio corpo, sonno, difficoltà relazionali, disistima, difficoltà scolastiche, problemi di comportamento, emotività, ecc.)

Propongo anche incontri di gruppo a tema come quelli sull’Autosvezzamento nati dalla collaborazione con Alessandra, collega che stimo molto per il calore umano e la competenza che la contraddistinguono.

Ricevo presso  lo Studio di Psicologia, Psicoterapia e Coaching PRAGMATICA  (in Via dei Ponti, 5 – Borgo Milano – Verona) del quale sono anche una delle fondatrici.

Per maggiori informazioni  potete visitare il mio sito www.sarabertoncelli.it  e seguire la pagina Facebook Genitori e Figli Oggi.

CONTATTI:

info@sarabertoncelli.it

Tel. 320 8298957”

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Biscotti integrali coi mirtilli rossi

Biscotti integrali coi mirtilli rossi

13:08 by I love Foods

Quanto mi sono piaciuti questi biscotti!!

Fatti la mattina e la sera erano già finiti :) 

Vi propongo qui la ricetta che è poi facilissima e nonostante le calorie abbastanza in linea con i classici biscotti, rimarrete stupiti nel sapere che non apportano assolutamente grassi saturi in quanto privi di latte, burro o uova! 

I mirtilli, poi, lasciano un retrogusto veramente natalizio.

Fatemi sapere come li trovate :)

Ingredienti per 20 biscotti:

150g di farina integrale

70g di zucchero

40ml di olio extravergine d'oliva

30g di mirtilli rossi disidratati

10g di fiocchi d'avena integrali

mezzo cucchiaino di lievito vanigliato

1 pizzico di sale

acqua q.b.

Indicazioni: 

Mescolate l'olio e lo zucchero, la farina, i mirtilli, il lievito, il pizzico di sale e, aggiungendo lentamente poco alla volta l'acqua, lavorate l'impasto.

Una volta ottenuto un impasto abbastanza uniforme, con l'aiuto della carta da forno, formate un cilindro. Lasciatelo riposare in frigorifero per circa 15 minuti.

Rimuovete la carta da forno e tagliate l'impasto in 20 parti (io ho formato delle palline). Distribuite sopra i fiocchi d'avena e schiacciateli in modo tale da formare dei dischetti.

Non dimenticatevi di mettere i fiocchi d'avena anche sotto ai biscotti!

Infornate per 15 minuti a 180°C.

Valori nutrizionali per biscotto:

61 kcal

Proteine: 0,9g

Grassi: 2,2g

Carboidrati: 10,2g

Fibre 0,8g

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