Ma tu assumi l'acido folico?

Pubblicato da I love Foods a 03:44

Forse non lo sai, ma l’assunzione di acido folico non è un'esclusiva delle donne in gravidanza, ma ogni donna in età fertile dovrebbe garantirsi un apporto giornaliero ottimale di questa vitamina!

Intanto vediamo di cosa si tratta.

Spesso i due termini vengono confusi ma con l’espressione acido folico si indica la molecola di sintesi chimica presente nei supplementi vitaminici e negli alimenti fortificati, mentre il termine folati è riferito ai composti naturalmente presenti negli alimenti.

Sono vitamine del gruppo B (B9) e il loro nome deriva dalla parola latina "folium", cioè foglia, poiché furono per la prima volta isolati negli anni ’40 dalle foglie di spinaci. 

L'acido folico e i folati sono vitamine essenziali che svolgono numerose funzioni nel nostro organismo e una loro carenza può causare anemia e aumentare il rischio di gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcune difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti.

Il nostro organismo non sintetizza acido folico e non lo immagazzina. I folati devono, quindi, necessariamente essere introdotti attraverso l’alimentazione privilegiando le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi e lattuga), gli agrumi (come le arance), i legumi, i cereali, la frutta (come kiwi e fragole) e la frutta secca (come mandorle e noci).

Ma attenzione, i folati presenti negli alimenti hanno una biodisponibilità minore rispetto ai supplementi vitaminici e in più la cottura riduce sensibilmente il contenuto di folati, soprattutto se l’acqua di bollitura viene scartata.

Per questo motivo anche quando adeguata, la sola alimentazione non riesce a coprire il fabbisogno ottimale di folati che corrisponde a 0,4 mg/die per le donne di età uguale o superiore a 18 anni, fabbisogno che aumenta in gravidanza diventando di 0,6 mg/die.

Diventa quindi necessario integrare la dieta con compresse di acido folico, regola che vale per tutte le donne in età fertile (che programmano o non escludono una gravidanza), in gravidanza e in allattamento (dove il fabbisogno scende a 0,5 mg/die).

In più, le donne con precedenti gravidanze in cui sono stati riscontrati difetti del tubo neurale oppure con storia familiare di malformazioni congenite, donne in terapia con farmaci antiepilettici o con antagonisti dell'acido folico, donne con aborti ripetuti o con particolari malattie quali diabete, celiachia e patologie gastrointestinali, dovrebbero aumentare sino a 4-5 mg al giorno il dosaggio di acido folico peri-concezionale. In questi casi è opportuno consultare il medico curante o il ginecologo per definire i dosaggi più appropriati.

Con un’adeguata assunzione di acido folico è possibile una prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%!

È fondamentale che l’assunzione inizi almeno un mese prima del concepimento e continui per tutto il primo trimestre di gravidanza.

In Italia, però, solo il 20-30% delle donne in gravidanza attua l’integrazione in modo corretto mentre le donne straniere sono solo il 4-6%!

Ma dove trovare i folati?

Frutta e verdura sono le principali fonti di folati, in particolare:

Alimenti ad alto contenuto di folati (0,1-0,3 mg/100g)

·         asparagi

·         broccoli

·         carciofi

·         cavolini di Bruxelles

·         cavolfiori

Alimenti a buon contenuto di folati (0,04-0,099 mg/100g)

·         agrumi (arance, clementine, mandarini)

·         kiwi

·         frutta secca (noci, mandorle, nocciole)

·         avocado

·         agretti

·         bieta

·         legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli)

·         indivia

·         lattuga

·         pane e pasta integrali

·         rucola

·         pomodorini

·         spinaci

Come farsi prescrivere l’acido folico?

Il Servizio Sanitario Nazionale (SSN) ha inserito l’acido folico in fascia A cioè in regime di esenzione.  Pertanto è sufficiente la prescrizione su ricetta rossa da parte del medico curante per acquistare questa vitamina pagando solo il ticket previsto dalla propria Regione.

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Zenzero candito

Pubblicato da I love Foods a 02:01

Utile per calmare nausee in gravidanza o da viaggio, per migliorare la digestione, alleviare il dolore muscolare e articolare o guarire da raffreddore o influenza, oppure come potente afrodisiaco, lo zenzero è oggi la spezia più coltivata, ma è anche la più studiata.

Per usufruire degli effetti benefici dello zenzero bisognerebbe assumere una quantità compresa tra i 10 e i 30 grammi al giorno ma per beneficiare delle sue proprietà antinausea e termogeniche (aiuta ad accelerare il metabolismo), basta semplicemente masticare un pezzettino di radice fresca all’occorrenza più volte al giorno.

Ecco una ricetta che non puoi non provare. 

Ingredienti:

500 gr di zenzero fresco già pulito
800 gr di zucchero grezzo di canna
1 litro circa di acqua

Preparazione:

Pulite lo zenzero da tutta la buccia e affettatelo a fettine sottili, o a cubetti.

Riponete le fettine sul fondo di una pentola e ricopritele completamente con acqua fredda, fino a superarle di almeno 3 centimetri.

Il tutto dovrà essere portato ad ebollizione e lasciato sobbollire per circa 40 minuti, fino a quando lo zenzero si sarà ammorbidito. In realtà è possibile anche usare la pentola a pressione, riducendo la cottura a 15 minuti dal fischio.

A questo punto scolate lo zenzero, e rimettetelo in un'altra pentola con poca acqua, che ricopra appena lo zenzero. Ora aggiungete lo zucchero di canna.

La nuova cottura dovrà prolungarsi fino a doratura e a evaporazione del liquido che si formerà, attenzione però a non farlo caramellare!!

Lasciate sobbollire per altri 30- 35 minuti circa. Trascorso questo tempo, non vi resterà che prelevare con una schiumarola lo zenzero candito, avendo cura di lasciar colare lo sciroppo, che terrete da parte per guarnire macedonie, yogurt, gelati, dolci o bevande. Oppure potete scegliere di congelarlo a mo' di cubetti di ghiaccio, che potrete successivamente immergere in una tazza di acqua bollente con il risultato di ottenere una deliziosa tisana.

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Importantissimo iodio in gravidanza!

Pubblicato da I love Foods a 11:46

Lo iodio è un minerale prezioso per la nostra salute, è indispensabile per il funzionamento della ghiandola tiroidea; infatti, la conseguenza più evidente del deficit di questo minerale  è l’ipotiroidismo, con il manifestarsi del “gozzo”, ovvero l’aumento del volume della tiroide.
Come conseguenza, l’ipotiroidismo causa un rallentamento generale delle funzioni metaboliche con sintomi come la sensazione di freddo, depressione, sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, aumento di peso e stipsi.
Nella donna in gravidanza, a questi effetti negativi se ne sommano altri di grande peso, sia a carico della mamma che a carico del feto: ipertensione gravidica, basso peso alla nascita, emorragia post-partum, ma il più importante è che l’ipotiroidismo materno provoca un danno allo sviluppo neurologico ed intellettivo del neonato.

La notizia è freschissima, secondo una ricerca inglese, appena pubblicata sulla rivista scientifica Lancet, anche una lieve carenza di questo importante elemento nella dieta materna può compromettere il quoziente intellettivo (QI) e le capacità di lettura del bambino!!

Un’affermazione che fa suonare più di un campanello di allarme, perché (sebbene deficit gravi di questo nutriente siano piuttosto rari nei Paesi sviluppati) si stima che in Europa almeno la metà della popolazione non raggiunga le quantità minime raccomandate dall'Organizzazione mondiale della sanità: secondo l’Oms il fabbisogno medio per la popolazione adulta generale è di 150 microgrammi al giorno, che salgono a 250 microgrammi al giorno durante la gravidanza e l’allattamento. Per spiegare questa aumentata richiesta, dobbiamo pensare che la tiroide della mamma deve produrre più ormoni tiroidei, per fare fronte alle esigenze sia dell’organismo materno sia del feto. La tiroide della donna in gravidanza va quindi incontro ad un “super-lavoro”, che deve essere supportato da un aumento della disponibilità nutrizionale di iodio.

La recente ricerca inglese ha seguito nel tempo un migliaio di donne che, all'inizio degli anni Novanta, hanno accettato di far parte del grande studio Children of the '90, coordinato dall'Università di Bristol, con l'obiettivo di stabilire le relazioni fra ciò che accade in gravidanza e nella prima infanzia con eventuali problemi di salute che possono manifestarsi in seguito. Tutte le donne partecipanti allo studio hanno partorito fra il 1991 e il 1992; nel primo trimestre di gestazione hanno eseguito un'analisi delle urine per stabilire se stavano assumendo una quantità adeguata di iodio. All'età di 8-9 anni i loro figli sono poi stati sottoposti a un test del QI, il quoziente intellettivo, e a verifiche sulla loro capacità di lettura, di comprensione verbale e di scrittura. I risultati mostrano che i bambini nati da donne i cui livelli di iodio erano anche di poco inferiori a quelli raccomandati dall'Organizzazione mondiale della sanità ottenevano nei test punteggi più bassi rispetto ai bambini le cui madri avevano assunto dosi più alte di questo nutriente. La relazione era indipendente da altri fattori che avrebbero potuto influenzare lo sviluppo intellettivo infantile, come il grado di istruzione dei genitori o l'assunzione di alcol da parte della madre in gravidanza; i risultati peggiori si riscontravano proprio nei figli delle donne che avevano mostrato una carenza più accentuata di iodio.

Risulta quindi importantissimo un aumento dell'apporto giornaliero di iodio. I consigli degli esperti sono quelli di usare sale iodato, di mettere in tavola più spesso pesce (di mare) e buone quantità di verdure sebbene il contenuto del prezioso elemento in queste ultime dipenda dal terreno sul quale sono coltivate e l’utilizzo di integratori contenenti 150 microgrammi di iodio, che soddisfino il fabbisogno quotidiano di tale elemento.
Gli esperti consigliano alla gestante di non superare la dose massima di 600 microgrammi di iodio al giorno. Il “margine” di sicurezza, quindi, è di gran lunga superiore a quello che una futura mamma assume con la dieta e con l’integrazione alimentare corretta. 
Al bando quindi l’incertezza: integrare la dieta con 150 microgrammi di iodio al dì è assolutamente sicuro e benefico per la mamma!

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