La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches
to Stop Hypertension (approcci dietetici per combattere l’ipertensione)
è un programma nutrizionale mirato ad abbassare la pressione sanguigna che
nasce negli Stati Uniti ed oggi rappresenta un modello alimentare equilibrato
da seguire per tutta la vita, consigliato a chi deve dimagrire, ma anche a chi
desidera mangiare bene per rimanere in forma.
Si tratta di una dieta ricca di alimenti quali
frutta, verdura e cereali integrali e povera invece di cibi grassi e ricchi di
sale e zuccheri, in grado di far perdere peso in modo sano e contemporaneamente
prevenire e curare patologie cardiovascolari, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia,
il diabete, il cancro.
La dieta DASH rientra tra le diete ipolipidiche e
iposodiche che prevede una ripartizione giornaliera di macronutrienti e cioè:
-55% di carboidrati complessi
-18% di proteine
-27% di grassi (i grassi saturi rappresentano solo
una parte di questa percentuale, circa il 6%, mentre viene dato più spazio ai
grassi benefici e utili al cuore, quali quelli contenuti ad esempio nella
frutta secca o nell’olio extravergine d’oliva).
La dieta DASH prevede un limite massimo di sodio:
per chi già soffre di ipertensione arteriosa viene suggerita una quantità
giornaliera di sale pari o inferiore a 1500 mg, mentre per chi non ne soffre
viene consigliato un massimo di 2300 mg.
I principali consigli che la dieta fornisce sono:
1) Incrementare gradualmente il consumo di cibi quali
frutta e verdura, e consumare cereali integrali anziché raffinati
2) Preferire pesce e carne bianca magra (senza
eccedere nel consumo) ed
evitare/limitare al massimo la carne rossa
3) Limitare
al massimo il consumo di sale,
anche di quello contenuto nei cibi preconfezionati
4) Limitare
il consumo di cibi ricchi di grassi, specialmente quelli saturi: optare ad
esempio per formaggi magri e latte scremato, ed evitare alimenti come il burro
5) Assumere
una sufficiente quantità di legumi e frutta secca
6) Evitare/limitare
al massimo i cibi ricchi di zuccheri, quali le bibite gasate, i dolciumi, lo
zucchero per dolcificare
7) Consumare
cibi ricchi in magnesio, calcio e potassio
8) Praticare una discreta
dose di attività fisica, per almeno 3 volte la settimana
9) Cercare
di ridurre o gestire meglio lo stress
10) Evitare vizi come quello del fumo e dell'alcol
Esempio di programma
(apporto di circa 1400 calorie quotidiane. Si possono perdere fino a 4 Kg in un mese, tra grassi e
acqua).
LUNEDI
Colazione:
1 yogurt magro; 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata;
centrifugato di ananas; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 1 frutto a scelta.
Pranzo:
Insalata con 150g di petto di pollo, 3 pomodorini, 20g di semi di girasole,
lattuga e 1 cetriolo; 50g di pane integrale.
Spuntino: 1 yogurt magro.
Cena:
Zuppa di lenticchie (50g di lenticchie bollite con sedano, cipolla, carota e 3
cucchiai di salsa di pomodoro); melanzane alla griglia; 60g di mozzarella; 1
mela.
MARTEDI
Colazione:
1 yogurt magro; 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata;
centrifugato di ananas; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 1 frutto a scelta.
Pranzo:
Tramezzino con 50g di petto di pollo, 2 fette di pane, 1 sottiletta light, 2
pomodori affettati, 2 foglie di lattuga; 1 centrifugato di mela e carota.
Spuntino: 1 yogurt magro con 2
gherigli di noce.
Cena:
60g di spaghetti al ragù di verdure con 10g di parmigiano; insalata con spinaci
crudi, carote, funghi champignon.
MERCOLEDI
Colazione:
Mezza banana frullata con 150ml di latte parzialmente scremato; 1 fetta di pane
integrale con 1 cucchiaino di marmellata; caffè o tè.
Spuntino: 2 fette di ananas
fresco o sciroppato (senza zucchero).
Pranzo:
1 panino con hamburger (80g di hamburger,1 pomodoro, 1 foglia
d’insalata, 1 cucchiaino di senape a piacere); 1 piatto di insalata mista
(insalata verde, carote, finocchi, zucchine crude); 1 spremuta d’arancia.
Spuntino: 1 yogurt magro con 1
cucchiaio di semi di girasole.
Cena:
Patate (150g) e orata (150-200g) cotti al forno con trito di rosmarino e
salvia; spinaci saltati con 1 cucchiaio d’olio, 1 spicchio d’aglio e mandorle
(20g).
GIOVEDI
Colazione:
1 yogurt magro alla frutta; 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di
marmellata; 2 prugne; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 1 spremuta d’arancia.
Pranzo:
Toast al prosciutto cotto (60g) con Philadelphia (40g); insalata di lattuga e
pomodori; carote crude; 1 mela.
Spuntino: 1 yogurt magro alla
frutta.
Cena: Riso (70g), pollo
(150g) e verdure; 1 budino di latte scremato con fragole.
VENERDI
Colazione:
150ml di latte parzialmente scremato e 30g di fiocchi di cereali integrali; 1
spremuta d’arancia; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 1 frutto a scelta.
Pranzo:
Insalata di gamberi (100g), 2 coste di sedano, 1 cespo di invidia; 1 cucchiaio
di mandorle; succo d’ananas.
Spuntino: 1 yogurt magro con semi
di girasole.
Cena:
150g di tacchino alla griglia; insalata di patate; verdure miste saltate in
padella con poco olio e 1 cucchiaio di pinoli.
SABATO
Colazione: 1 yogurt magro alla
frutta; 1 banana; 2 biscotti integrali; tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: Spremuta di pompelmo.
Pranzo: 150g di fesa di
tacchino alla griglia; broccoli al vapore; 60g di pane integrale.
Spuntino: 1 mela.
Cena:
Pesce al forno con patate (150g); carote crude condite con olio extravergine d’oliva
e limone; fragole.
DOMENICA
Colazione:
150ml di latte parzialmente scremato con 30gr di fiocchi di cereali integrali;
1 mela; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 2 cucchiai di
mandorle.
Pranzo: Lasagne verdi (70g);
insalata con spinaci; crostini; pomodori; semi di girasole; 1 arancia.
Spuntino: 1 yogurt magro con 2
gherigli di noce.
Cena:
Crema di ceci e verdure (lessare 50g di ceci con carota, patata, cipolla,
sedano e pomodoro a cubetti. Frullare e condire con 1 cucchiaio d’olio e
rosmarino e salvia); zucchine alla griglia; 50g di ricotta; 1 coppetta di
frutti di bosco.
½ tazza di succo di melograno al 100%
