"Noi siamo quello che mangiamo", mai frase è stata più azzeccata, ma in realtà cosa possiamo fare per prevenire malattie come il cancro?
Ecco qui un Vademecum per i salutisti!

1. Scegliere una dieta vegetariana, ricca di una grande varietà di frutta, verdure, legumi: ridurre al massimo i cibi raffinati e cotti
Un’alimentazione a base di vegetali, frutta,  carotenoidi e vitamine può ridurre in maniera convincente l’insorgenza del cancro nella bocca, nella faringe, nell’esofago, nello stomaco, nel polmone, nel colon e probabilmente anche nella  laringe, nel pancreas, nella mammella e nella vescica. Al contrario una dieta ricca di lipidi, sale, carne rossa e zuccheri raffinati aumenta in maniera convincente il tumore di bocca, faringe, laringe, esofago e fegato e probabilmente nello stomaco e nel colon. Una dieta a base di vegetali permette inoltre di evitare l’obesità che potrebbe essere un fattore di rischio per diversi tipi di tumori; questo non significa però che la dieta strettamente vegetariana sia un fattore di protezione. 
E’ importante mantenere il proprio BMI (Indice di Massa Corporea) tra i 21-23 nell’età adulta. E’ necessario non aumentare di peso di più di 5 kg nell’età adulta. L’obesità (BMI 25-30) comporta un aumentato fattore di rischio per i tumori dell’endometrio, del rene e della mammella e di ammalarsi di cancro in generale. 
L’incidenza di molti tipi di tumori è inferiore nei paesi del Mediterraneo rispetto a quelli degli altri paesi occidentali. Vi sono dati statisticamente rilevanti per tumori del colon, della mammella, dell’endometrio e della prostata. Il ruolo della dieta Mediterranea tradizionale, ricca in cibi di origine vegetale e olio extravergine d’oliva e povera di carne rossa, sarebbe rilevante.  
Si stima che fino al 25% dei tumori del colon, 15% dei tumori della mammella e 10% dei tumori della prostata, del pancreas e dell’endometrio potrebbero essere ridotti se la popolazione dei paesi sviluppati dell’Occidente passasse alla dieta Mediterranea. 

2. E’ opportuno mantenere una vita attiva
La relazione tra attività fisica e riduzione del rischio di neoplasia del colon è stata correlata in maniera persuasiva; proporzionalmente al numero di kcal consumate ogni settimana. (Slattery et al, 1997,men). Sono state inoltre fornite prove, ancora non del tutto convincenti, sulla possibile correlazione tra tumori del polmone e della mammella e l’attività fisica. 

3. Mangiare frutta e verdura per tutto l'anno pari al 7 per cento o più di energia. E’ necessaria un’assunzione di 400-800 gr di frutta e verdura o cinque porzioni il giorno 
Vi sono prove convincenti sul ruolo protettivo di frutta e verdura sui tumori di: bocca e faringe, esofago, stomaco e polmone. La verdura ha effetto nel diminuire il rischio di tumori al colon-retto. 
E’ probabile inoltre un ruolo protettivo di frutta e verdura sui cancri della laringe, pancreas, mammella e vescica. E’ possibile che il consumo  di frutta e verdura diminuisca il rischio di ammalarsi di molti altri tumori (cervice, ovaio, tiroide ed endometrio) mentre la sola verdura di altri cancri (fegato, prostata e rene). 
E’ importante che l’apporto sia costante durante tutto l’anno poiché la cancerogenesi provoca dei danni nel DNA che tendono a sommarsi, il consumo  duraturo tenderebbe a mantenere intatte le scorte di anticancerogeni, presenti in frutta e verdura, che hanno dei depositi a medio-breve termine.

4. Almeno il 50-60% dell’energia totale  deve derivare da carboidrati complessi e proteine di origine vegetale. E’ necessario assumere almeno 600 gr il giorno tra legumi, cereali non raffinati, patate, verdure varie. Evitare lo zucchero raffinato che non deve superare il 10% per cento di energia
Le proteine dei cereali hanno una modesta qualità nutrizionale e una composizione in aminoacidi complementare a quella dei legumi, per cui la miscela cereali-legumi ha una qualità nutrizionale sempre maggiore rispetto a quella dei due costituenti e questo si osserva in preparazioni come pasta e fagioli, riso e piselli, ecc. I legumi sono i prodotti vegetali a più alto contenuto proteico, circa il 20%, il doppio dei cereali e quantità analoga alla carne.
Diete ricche in carboidrati complessi (amido e fibre) e povere in grassi presentano in linea teorica numerosi vantaggi sui livelli di glucosio e di lipidi e sul controllo del sovrappeso, e di conseguenza potrebbero avere effetto nel controllo dei processi degenerativi associati al diabete.

5. Sono sconsigliati gli alcolici, al massimo due bicchieri di vino (preferibilmente rosso) per l'uomo e uno per la donna al giorno. Per coloro che abitualmente bevono è necessario ridurre l’alcol al 5% di energia per gli uomini e al 2.5% di energia per le donne rispetto al totale
Vi sono convincenti prove che l’eccessivo uso di alcol aumenti il rischio di tumori alla bocca, faringe, laringe, esofago e fegato e probabilmente anche nel colon-retto e alla mammella. Il rischio tende ad aumentare se al bere è associato il fumo. Il vino, in particolare il vino rosso, e a un livello molto inferiore la birra contengono composti fenolici responsabili delle caratteristiche organolettiche e dotati di attività antiossidante.

6. Non superare il consumo di 80 gr di carne rossa al giorno e il 10% di energia rispetto al totale
Il consumo di carne rossa (manzo, agnello e carne di maiale) ha un probabile effetto nell’aumentare il rischio di cancro al colon-retto ed è possibile inoltre che aumenti il rischio di ammalarsi di tumore al pancreas, alla mammella, alla prostata e al rene.
La carne rossa è inoltre importante fonte di grassi animali, vitamine del gruppo B e di minerali con elevata biodisponibilità (ferro, zinco, rame, selenio).

7. Limitare il più possibile i cibi grassi, specie se di origine animale, usare piccole quantità di oli vegetali, non fritti. Consumare olio extravergine d’oliva
E’ necessario diminuire nella dieta la percentuale di kcal che provengono dai grassi. In particolare i lipidi totali devono contribuire con meno del 30% delle calorie e di queste meno del 10% deve derivare da grassi saturi. Vi è una possibile correlazione tra i grassi totali nella dieta e vai tipi di tumore (polmone, colon-retto, mammella e prostata) e tra grassi saturi (in particolare grassi animali) e tumori al polmone, colon, retto, mammella, endometrio e prostata. L’eccessivo  colesterolo potrebbe essere correlato con i tumori del polmone e del pancreas.

8. Limitare il più possibile i cibi salati e l’uso del sale a tavola e per la cottura dei cibi. Il sale totale assunto non deve essere superiore ai 6 gr il giorno, mentre per i bambini non deve essere superiore a 3 gr il giorno
Diete ricche in cibi molto salati o conservati sotto sale probabilmente aumentano il rischio di cancro gastrico e del nasofaringe. Il rischio sarebbe alto soprattutto nelle diete basate su alimenti molto ricchi di sale.

9. E' necessario cuocere pesce e carne a basse  temperature. Non mangiare cibi abbrustoliti
Consumare solo occasionalmente carne o pesce abbrustoliti alla griglia, carni e pesci salati ed affumicati.
Diete basate sul consumo di carni e pesci molto cotti o abbrustoliti potrebbero aumentare il rischio di cancro allo stomaco. Deve essere limitato anche l’assunzione di carni cotte al barbecue, fritte e al grill per l’aumentato rischio di cancro al colon-retto. Le sostanze che si sprigionano dalla cottura delle carni al barbecue sono le ammine aromatiche eterocicliche. Le N-nitrosammine sono sintetizzate nello stomaco dai nitriti, presenti in alimenti quali insaccati e carni. Per queste molecole non si è riscontrato ancora un effetto cancerogeno  diretto; anche se prove su animali sono state indicative per la loro capacità di indurre tumori.

10. Non fumare 
Il fumo di sigarette, sigari e pipe è associato al cancro della cavità orale, della faringe, della laringe, dell’esofago, del polmone, del pancreas, della cervice e della vescica. E’ possibile inoltre che il cancro della pelvi renale e del colon retto sia favorito dal fumo. Associato col consumo di alcol aumenta sinergicamente il rischio di cancro della cavità orale, della laringe e dell’esofago.  
I fumatori dovrebbero avere una dieta ancor più ricca in frutta e verdura, in particolare dovrebbero essere assunte alte dosi di vitamine A e E per il loro potere antiossidante.

Prevenire le patologie può essere facile sapendo quali cibi mangiare e come prepararli. Un ruolo fondamentale ce l’ha l’introduzione dei nutrienti B-I-T-E-S nella nostra dieta:
Berries: Frutti di bosco
Indian Spices: Spezie indiane
Tea: Tè
Eggs: Uova
Salmon: Salmone
Si tratta di nutrienti ricchi di proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie, fibre e Omega-3. Mangiando questi Superfoods solo una volta a settimana è possibile fornire potenti benefici nel combattere le malattie.