I migliori 10 supercibi!

Pubblicato da I love Foods a 04:43

Ecco le 10 superstar nutrizionali che non possono mancare nella tua dispensa!

Curcuma

Questa spezia antiossidante, antisettica e antinfiammatoria conferisce al curry il suo caratteristico sapore. È uno strumento importante in Ayurveda, l'antica medicina tradizionale che ha avuto inizio in India, dove la curcuma è ampiamente utilizzata e dove l’incidenza dei quattro più comuni tumori americani è 10 volte inferiore. I ricercatori attribuiscono parte di questi effetti alla curcumina, il composto che conferisce alla curcuma il suo tipico colore dorato, e gli studi suggeriscono che la curcumina possa proteggere contro patologie come il cancro e il morbo di Alzheimer e anche migliorare la circolazione, prevenire la coagulazione del sangue e domare una varietà di dolori.

Come si usa: Provate la curcuma in cucina nella sua forma in polvere oppure per facilitare il consumo scegliete le compresse (deve trattarsi dell'estratto standardizzato con almeno il 95% di curcuminoidi). Si può anche semplicemente cospargere sulla vostre insalate, verdure o piatti a base di carne. E buon appetito!
Ottima è soprattutto la curcuma fresca (venduta sottoforma di radice) che potete utilizzare grattugiandola sui vostri piatti preferiti.

La curcuma è molto indicata in caso di patologie infiammatorie (ipotiroidismo, psoriasi, gotta, dermatite, lupus, malattia di Alzheimer, Parkinson), ha effetto ipoglicemizzante, presenta un'azione digestiva e di sostegno epatico, migliora le coliti, riduce il colesterolo LDL e quello totale, protegge il cuore dalle malattie cardiovascolari e riduce ansia e stress!

Olio di cocco

Un antiossidante salutare per il cuore con molti effetti benefici. L'olio di cocco può aiutare il vostro corpo a combattere virus e batteri che possono causare malattie, può anche aumentare la funzione tiroidea ed il controllo degli zuccheri nel sangue, così come aiuta la digestione, riduce il colesterolo e mantiene il peso bilanciato.

Come si usa: L’olio di cocco possiamo utilizzarlo nella preparazione di prodotti da forno,  accompagna bene le verdure amare come i cavoli, o può essere usato nei soffritti di cipolla o aglio, le possibilità sono infinite! Anche se nessuno studio ha fin’ora capito l'apporto esatto per un beneficio ottimale, 1-2 cucchiai da tavola al giorno possono essere utili.

Semi di Chia

Ricco di sostanze ad azione antiossidante, vitamine, minerali e fibre, questo super seme contiene il 500% in più di calcio del latte e la stessa quantità di Omega-3 del salmone selvatico. I semi di Chia aiutano anche a ridurre il senso di fame, aiutando a sentirsi sazi più a lungo. Queste qualità lo rendono l’alimento ideale nel caso si voglia perdere peso!

Come usarli: Mescolare due cucchiai di semi di chia in un bicchiere d'acqua e attendere alcuni minuti, bere il tutto prima che i semi assorbano troppa acqua. Provali dopo la prima colazione e dopo pranzo in modo da frenare le voglie di metà giornata.

Cacao

Non dite di "no" al cioccolato!

Il cacao aiuta a farci sorridere, infatti contiene centinaia di composti che stimolano le endorfine e la serotonina, due delle sostanze chimiche più conosciute responsabili del buon umore. È anche ricco di flavonoidi, sostanze chimiche presenti naturalmente nelle piante che possono aiutare a combattere una vasta gamma di condizioni - tra cui il diabete, l’ictus e le malattie cardiache - e flavonoli, in grado di rilassare i vasi sanguigni e la fluidità del sangue, abbassando naturalmente la pressione sanguigna .

Come si usa: Per ottenere i benefici dei flavonoidi, assicurarsi di assumere cioccolato fondente, almeno al 70% di cacao. Se non siete sicuri, scegliete le barrette etichettate come "cioccolato puro", "cioccolato scuro" o "non elaborato".

Mirtilli rossi

Se siete mai stati ad un IKEA, allora probabilmente avete visto questo potente superfrutto!

Con il 30% in più di potere antiossidante rispetto ai mirtilli, non solo queste bacche scandinave aiutano a combattere il cancro e il diabete, ma sono anche un antibiotico naturale e possono prevenire il colesterolo cattivo che causa il danneggiamento delle arterie, aiutando ad evitare gli attacchi di cuore e ictus. Diversi studi hanno anche dimostrato la loro capacità di ridurre le molecole infiammatorie, bloccare gli agenti ossidanti e aiutare il corpo a sostituire importanti antiossidanti per ridurre il potenziale danno da infiammazione.

Come usarli: anche se non sono ampiamente disponibili, per fortuna abbiamo bisogno di una piccola quantità di mirtilli rossi per ottenere i loro benefici anti-invecchiamento. Potete trovare mirtilli rossi in forma di succhi, in polvere, sottoforma di marmellata o congelati. Se hai il diabete, problemi di pressione sanguigna o problemi infiammatori, provate questo frullato: 

Aggiungere un cucchiaio o due di mirtilli rossi surgelati (o la marmellata) a una tazza di latte di mandorle non zuccherato e ghiaccio e frullate!

Uova

I tuorli contengono la maggior parte delle sostanze nutritive delle uova, tra cui minerali come calcio e magnesio e le vitamine A, D, E, B6, B12 ... l'elenco potrebbe continuare! In realtà, le uova sono ricche di tante sostanze nutritive, contengono il 100% di carotenoidi essenziali per la salute dei nostri occhi, proteggendoli dalla perdita della vista. Le uova sono anche ricchi di proteine​, sono energetiche, aiutandoci a scongiurare l'affaticamento.

Come usarle: Consumare 3-4 uova a settimana!

Succo di barbabietola

Il colore intenso delle barbabietole proviene dalla betalaina, un antiossidante anti cancro. Oltre a proteggere il fegato, le barbabietole dilatano i vasi in modo che il sangue possa scorre più facilmente e sono ricche di ferro, che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e a combattere l'anemia.

Come usarlo: Una spremuta di barbabietole, due volte al giorno, garantisce di ottenere il 100% dei fitonutrienti che aiutano inoltre ad abbassare la pressione sanguigna.

Semi di Senape

I semi di senape sono ricchi di vitamina K, sono ottimi per la resistenza ossea e sono ricchi di sostanze naturali chiamate sulforafani che, se assunti, aiutano l’organismo a liberarsi degli acidi biliari, dai quali si forma il colesterolo.

Come usarli: Fateli bollire e poi conditeli con un filo di olio extravergine di oliva e limone. Sono gustosi crudi in insalata, ma i ricercatori hanno dimostrato che la cottura a vapore potenzia la loro capacità di abbassare il colesterolo.

Patate dolci

Le donne di Okinawa, in Giappone (le donne più longeve al mondo) coltivano un particolare tipo di patata dolce di colore viola che chiamano Imo e che assumono ad ogni pasto, a colazione, pranzo e cena.

Ricche di beta-carotene e il 150% in più degli antiossidanti rispetto ai mirtilli, le patate dolci sono anche ricche di vitamina A, salutare per il cuore e vitamina C, in grado di mantenere il sistema immunitario forte, soprattutto durante la stagione fredda. Se non riesci a trovare la varietà Imo, le nostre patate dolci sono ugualmente salutari.

Come usarle: Sostituire le patate dolci alle patate comuni in tutte le vostre ricette.

Vino rosso

Abbiamo lasciato il migliore per ultimo!

Il vino rosso, fatto con la buccia e i semi dell’uva scura, è ricco di polifenoli, un tipo di antiossidante (indiretto) che include il resveratrolo,  un composto naturale delle piante, con proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie. La ricerca ha dimostrato che può prevenire la formazione di coaguli di sangue e la crescita delle cellule tumorali; altri studi mostrano, inoltre, che può avere un impatto positivo sulla longevità.

Come si usa: Due bicchieri di vino rosso al giorno per l’uomo e uno per la donna! Se siete astemi, optate per il succo d'uva o una supplementazione di resveratrolo.

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Dieta e Cancro

Pubblicato da I love Foods a 06:09

"Noi siamo quello che mangiamo", mai frase è stata più azzeccata, ma in realtà cosa possiamo fare per prevenire malattie come il cancro?
Ecco qui un Vademecum per i salutisti!

1. Scegliere una dieta vegetariana, ricca di una grande varietà di frutta, verdure, legumi: ridurre al massimo i cibi raffinati e cotti

Un’alimentazione a base di vegetali, frutta,  carotenoidi e vitamine può ridurre in maniera convincente l’insorgenza del cancro nella bocca, nella faringe, nell’esofago, nello stomaco, nel polmone, nel colon e probabilmente anche nella  laringe, nel pancreas, nella mammella e nella vescica. Al contrario una dieta ricca di lipidi, sale, carne rossa e zuccheri raffinati aumenta in maniera convincente il tumore di bocca, faringe, laringe, esofago e fegato e probabilmente nello stomaco e nel colon. Una dieta a base di vegetali permette inoltre di evitare l’obesità che potrebbe essere un fattore di rischio per diversi tipi di tumori; questo non significa però che la dieta strettamente vegetariana sia un fattore di protezione. 

E’ importante mantenere il proprio BMI (Indice di Massa Corporea) tra i 21-23 nell’età adulta. E’ necessario non aumentare di peso di più di 5 kg nell’età adulta. L’obesità (BMI 25-30) comporta un aumentato fattore di rischio per i tumori dell’endometrio, del rene e della mammella e di ammalarsi di cancro in generale. 

L’incidenza di molti tipi di tumori è inferiore nei paesi del Mediterraneo rispetto a quelli degli altri paesi occidentali. Vi sono dati statisticamente rilevanti per tumori del colon, della mammella, dell’endometrio e della prostata. Il ruolo della dieta Mediterranea tradizionale, ricca in cibi di origine vegetale e olio extravergine d’oliva e povera di carne rossa, sarebbe rilevante.  

Si stima che fino al 25% dei tumori del colon, 15% dei tumori della mammella e 10% dei tumori della prostata, del pancreas e dell’endometrio potrebbero essere ridotti se la popolazione dei paesi sviluppati dell’Occidente passasse alla dieta Mediterranea. 

2. E’ opportuno mantenere una vita attiva

La relazione tra attività fisica e riduzione del rischio di neoplasia del colon è stata correlata in maniera persuasiva; proporzionalmente al numero di kcal consumate ogni settimana. (Slattery et al, 1997,men). Sono state inoltre fornite prove, ancora non del tutto convincenti, sulla possibile correlazione tra tumori del polmone e della mammella e l’attività fisica. 

3. Mangiare frutta e verdura per tutto l'anno pari al 7 per cento o più di energia. E’ necessaria un’assunzione di 400-800 gr di frutta e verdura o cinque porzioni il giorno 

Vi sono prove convincenti sul ruolo protettivo di frutta e verdura sui tumori di: bocca e faringe, esofago, stomaco e polmone. La verdura ha effetto nel diminuire il rischio di tumori al colon-retto. 

E’ probabile inoltre un ruolo protettivo di frutta e verdura sui cancri della laringe, pancreas, mammella e vescica. E’ possibile che il consumo  di frutta e verdura diminuisca il rischio di ammalarsi di molti altri tumori (cervice, ovaio, tiroide ed endometrio) mentre la sola verdura di altri cancri (fegato, prostata e rene). 

E’ importante che l’apporto sia costante durante tutto l’anno poiché la cancerogenesi provoca dei danni nel DNA che tendono a sommarsi, il consumo  duraturo tenderebbe a mantenere intatte le scorte di anticancerogeni, presenti in frutta e verdura, che hanno dei depositi a medio-breve termine.

4. Almeno il 50-60% dell’energia totale  deve derivare da carboidrati complessi e proteine di origine vegetale. E’ necessario assumere almeno 600 gr il giorno tra legumi, cereali non raffinati, patate, verdure varie. Evitare lo zucchero raffinato che non deve superare il 10% per cento di energia

Le proteine dei cereali hanno una modesta qualità nutrizionale e una composizione in aminoacidi complementare a quella dei legumi, per cui la miscela cereali-legumi ha una qualità nutrizionale sempre maggiore rispetto a quella dei due costituenti e questo si osserva in preparazioni come pasta e fagioli, riso e piselli, ecc. I legumi sono i prodotti vegetali a più alto contenuto proteico, circa il 20%, il doppio dei cereali e quantità analoga alla carne.

Diete ricche in carboidrati complessi (amido e fibre) e povere in grassi presentano in linea teorica numerosi vantaggi sui livelli di glucosio e di lipidi e sul controllo del sovrappeso, e di conseguenza potrebbero avere effetto nel controllo dei processi degenerativi associati al diabete.

5. Sono sconsigliati gli alcolici, al massimo due bicchieri di vino (preferibilmente rosso) per l'uomo e uno per la donna al giorno. Per coloro che abitualmente bevono è necessario ridurre l’alcol al 5% di energia per gli uomini e al 2.5% di energia per le donne rispetto al totale

Vi sono convincenti prove che l’eccessivo uso di alcol aumenti il rischio di tumori alla bocca, faringe, laringe, esofago e fegato e probabilmente anche nel colon-retto e alla mammella. Il rischio tende ad aumentare se al bere è associato il fumo. Il vino, in particolare il vino rosso, e a un livello molto inferiore la birra contengono composti fenolici responsabili delle caratteristiche organolettiche e dotati di attività antiossidante.

6. Non superare il consumo di 80 gr di carne rossa al giorno e il 10% di energia rispetto al totale

Il consumo di carne rossa (manzo, agnello e carne di maiale) ha un probabile effetto nell’aumentare il rischio di cancro al colon-retto ed è possibile inoltre che aumenti il rischio di ammalarsi di tumore al pancreas, alla mammella, alla prostata e al rene.

La carne rossa è inoltre importante fonte di grassi animali, vitamine del gruppo B e di minerali con elevata biodisponibilità (ferro, zinco, rame, selenio).

7. Limitare il più possibile i cibi grassi, specie se di origine animale, usare piccole quantità di oli vegetali, non fritti. Consumare olio extravergine d’oliva

E’ necessario diminuire nella dieta la percentuale di kcal che provengono dai grassi. In particolare i lipidi totali devono contribuire con meno del 30% delle calorie e di queste meno del 10% deve derivare da grassi saturi. Vi è una possibile correlazione tra i grassi totali nella dieta e vai tipi di tumore (polmone, colon-retto, mammella e prostata) e tra grassi saturi (in particolare grassi animali) e tumori al polmone, colon, retto, mammella, endometrio e prostata. L’eccessivo  colesterolo potrebbe essere correlato con i tumori del polmone e del pancreas.

8. Limitare il più possibile i cibi salati e l’uso del sale a tavola e per la cottura dei cibi. Il sale totale assunto non deve essere superiore ai 6 gr il giorno, mentre per i bambini non deve essere superiore a 3 gr il giorno

Diete ricche in cibi molto salati o conservati sotto sale probabilmente aumentano il rischio di cancro gastrico e del nasofaringe. Il rischio sarebbe alto soprattutto nelle diete basate su alimenti molto ricchi di sale.

9. E' necessario cuocere pesce e carne a basse  temperature. Non mangiare cibi abbrustoliti

Consumare solo occasionalmente carne o pesce abbrustoliti alla griglia, carni e pesci salati ed affumicati.

Diete basate sul consumo di carni e pesci molto cotti o abbrustoliti potrebbero aumentare il rischio di cancro allo stomaco. Deve essere limitato anche l’assunzione di carni cotte al barbecue, fritte e al grill per l’aumentato rischio di cancro al colon-retto. Le sostanze che si sprigionano dalla cottura delle carni al barbecue sono le ammine aromatiche eterocicliche. Le N-nitrosammine sono sintetizzate nello stomaco dai nitriti, presenti in alimenti quali insaccati e carni. Per queste molecole non si è riscontrato ancora un effetto cancerogeno  diretto; anche se prove su animali sono state indicative per la loro capacità di indurre tumori.

10. Non fumare 

Il fumo di sigarette, sigari e pipe è associato al cancro della cavità orale, della faringe, della laringe, dell’esofago, del polmone, del pancreas, della cervice e della vescica. E’ possibile inoltre che il cancro della pelvi renale e del colon retto sia favorito dal fumo. Associato col consumo di alcol aumenta sinergicamente il rischio di cancro della cavità orale, della laringe e dell’esofago.  

I fumatori dovrebbero avere una dieta ancor più ricca in frutta e verdura, in particolare dovrebbero essere assunte alte dosi di vitamine A e E per il loro potere antiossidante.

Prevenire le patologie può essere facile sapendo quali cibi mangiare e come prepararli. Un ruolo fondamentale ce l’ha l’introduzione dei nutrienti B-I-T-E-S nella nostra dieta:

Berries: Frutti di bosco

Indian Spices: Spezie indiane

Tea: Tè

Eggs: Uova

Salmon: Salmone

Si tratta di nutrienti ricchi di proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie, fibre e Omega-3. Mangiando questi Superfoods solo una volta a settimana è possibile fornire potenti benefici nel combattere le malattie.

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