Il "piatto sano" è uno schema creato da esperti in nutrizione della Harvard School of Public Health, che spiega graficamente, in modo semplice, quale deve essere la composizione di un pasto sano e bilanciato. Si tratta di alcune semplici regole da seguire che possono portare ad un grande miglioramento dal punto di vista della salute.
Ecco come si costruisce il "piatto sano": 
  • Metà di ogni pasto deve essere rappresentato da verdura e frutta. Per entrambe bisogna seguire la stagionalità e bisogna consumarle variando frequentemente la qualità ed i colori, soprattutto per la frutta.
  • Un quarto del piatto deve essere occupato dai cereali (carboidrati) preferibilmente integrali: pasta, riso e pane integrali. Devono essere preferiti rispetto ai cereali raffinati (riso e pane bianco), poiché ricchi di fibre vitamine e minerali, con un più basso indice glicemico e con un maggior grado di sazietà rispetto a questi ultimi.
  • L’ultimo quarto del "piatto sano" deve essere occupato dalle proteine cosiddette “salutari”. Esistono due fonti proteiche: le proteine vegetali (da privilegiare) e le proteine animali. Proteine vegetali si trovano nei legumi e nella frutta a guscio (molto ricca anche di omega-3, i famosi “grassi buoni”). I legumi dovrebbero essere consumati 2-3 volte a settimana, prediligendo il piatto unico (cereale + legume). Per quanto riguarda le proteine animali sono da preferire il pesce e le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio); bisogna limitare il consumo di carne rossa a massimo una volta a settimana e quello di carne trasformata (wurstel, affettati e salumi). Anche le uova sono un’ottima fonte proteica: hanno un’alta percentuale di proteine disponibili e possono essere consumate massimo 2 uova a settimana.
  • Per cucinare e condire bisogna utilizzare principalmente olio extravergine di oliva e limitare l’uso del burro. Limitare l’uso del sale da cucina e sostituirlo per insaporire i cibi con spezie, erbe aromatiche, aceto, limone, gomasio.
  • Bere molta acqua, circa 1,5-2 lt al giorno. Bisogna evitare il consumo di bevande gassate, zuccherate, energy drink e moderare il consumo di bevande nervine come tè e/o caffè.
  • Bisogna limitare il consumo di latte e derivati ad una o due porzioni al giorno.
  • Ultima cosa, ma di fondamentale importanza, è l’associazione tra alimentazione sana ed attività fisica: uno stile di vita attivo è fondamentale per la prevenzione di moltissime patologie. Bastano anche 30 minuti di camminata al giorno per restare attivi ed in salute, se volessimo quantificarla con un contapassi si tratta di 10 mila passi al giorno.

Seguendo questi semplici consigli sarà più facile preparare ogni giorno dei pasti salutari!