Usate soprattutto contro la stitichezza, le fibre sono indispensabili nell'alimentazione quotidiana, necessarie per il buon funzionamento dell’organismo e in grado di prevenire diverse malattie. Scopriamo cosa sono, come agiscono, quali cibi ne sono ricchi e le quantità da assumere.
Ma cosa sono le fibre? L’espressione al plurale indica innanzitutto che non si tratta di un’unica sostanza, ma di una combinazione complessa di polisaccaridi (una categoria di carboidrati) indigeribili, quali cellulosa, pectine, gomme, mucillagini, lignina, betaglucani e altre componenti riscontrabili in cibi di origine vegetale.
Una prima classificazione divide le fibre in due categorie, a seconda che i loro principali costituenti siano o meno solubili in acqua. Cellulose e lignine (presenti soprattutto in cereali integrali, frutta in guscio e verdure) sono fibre insolubili, mentre pectine, mucillagini e gomme (che si ritrovano in primo luogo in legumi e frutta) sono fibre solubili.
In realtà, la maggioranza degli alimenti che contengono fibre presenta un mix variamente bilanciato delle due tipologie, ciascuna delle quali più specifica - anche se non esclusiva - nell’influenzare precisi processi metabolici.
Analizziamo quindi le proprietà e le funzioni più importanti delle fibre.
1) Le fibre insolubili hanno azione igroscopica: assorbono acqua dall’intestino, facendo sì che le feci siano più voluminose e idratate, quindi morbide e più facili da espellere.
2) Le fibre solubili costituiscono a contatto con l’acqua un massa gelatinosa, che rallenta la digestione degli alimenti e regola l’assorbimento di zuccheri e grassi. A questo meccanismo si deve sia la riduzione del picco glicemico (e quindi il miglior controllo del glucosio nel sangue), sia il minor assorbimento del colesterolo introdotto con il cibo. Si comprende così come l’abbondanza di fibre nella dieta contribuisca a prevenire tanto il diabete quanto le malattie cardiovascolari, come rileva anche uno studio recente su assunzione di cereali integrali e riduzione dei rischi di diabete, patologie cardiovascolari e sovrappeso.
3) L’apporto di fibre esplica anche un’azione meccanica, che, anch'essa, migliora la motilità intestinale e contrasta la stitichezza, le emorroidi e la diverticolite. Diminuisce così il tempo di contatto tra sostanze tossiche e mucose, con un effetto protettivo nei confronti di patologie del tratto gastrointestinale, incluso il cancro al colon.
4) Le fibre esercitano un’azione prebiotica: alimentano cioè la flora batterica “buona”, in grado di tenere sotto controllo patogeni, infezioni e infiammazioni intestinali.
5) Senza introdurre calorie, le fibre aumentano il senso di sazietà, anche perché richiedono una masticazione prolungata. Ciò dà tempo al cervello di elaborare i segnali biochimici collegati con la soddisfazione dello stimolo della fame (l’opposto di quel che accade se mangiamo in fretta), facilitando l’autocontrollo a tavola e quindi il mantenimento del peso.

Quali sono le quantità di fibra da assumere quotidianamente? E’ bene assicurare all’organismo almeno 30 grammi di fibre al giorno, di cui approssimativamente 3/4 insolubili e 1/4 solubili. 
Come si raggiunge questo quantitativo? Cominciando a introdurre fibre fin dalla colazione: invece che cappuccio e brioche (che apportano una quantità di fibra prossima allo zero), optiamo per un frutto, una tazza di cereali integrali in fiocchi e una manciata di frutta in guscio. A pranzo non rinunciamo al pane integrale (che non è detto che debba sempre essere di frumento) e a cena sbizzarriamoci con i legumi (che sono anche una buona fonte proteica). Non facciamoci poi mai mancare  5  porzioni di frutta e verdura al giorno. E il fabbisogno giornaliero di fibra sarà così garantito.

Grazie alla diffusa consapevolezza dell'importante ruolo salutistico della fibra alimentare, molte persone scelgono di assumere specifici integratori per aumentare la quota di fibre solubili della loro dieta. A tal proposito ricordiamo che gli integratori più ricchi di fibre solubili sono quelli a base di: psillio pectina, gomma guar, gomma arabica, policarbofil (di acacia senegal) ed inulina.

Le fibre non hanno valore nutritivo, ma sono indispensabili come il lubrificante in un motore o, se volete, il terreno di gioco in una partita decisiva. Quella della salute.